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당뇨병 전단계, 식습관으로 정말 막을 수 있을까?

by 찬0709 2025. 6. 9.
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“공복 혈당이 110 나왔어요. 아직 당뇨는 아니라는데… 괜찮은 걸까요?”

정기 건강검진 결과에서 ‘당뇨병 전단계’ 소견을 받은 분들, 생각보다 정말 많습니다.
혈당이 아직 당뇨병 기준에 미치지는 않았지만, 방치하면 2~3년 내 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 ‘위험 상태’죠.

그렇다면 이 단계에서 식습관만으로 당뇨병을 예방할 수 있을까요?
정답은 “충분히 가능합니다!”
단, 제대로 알고 실천해야 합니다.

목차

🩸 당뇨병 전단계란?

공복 혈당 수치 기준:

  • 정상: 70 ~ 99mg/dL
  • 당뇨병 전단계: 100 ~ 125mg/dL
  • 당뇨병: 126mg/dL 이상

또는 당화혈색소(HbA1c)가 5.7%~6.4% 사이일 경우에도 ‘당뇨 전단계’로 분류됩니다.
이 상태에서 식습관, 체중, 운동을 잘 관리하면 정상 혈당으로 회복도 가능합니다.
반면 방치하면 빠르게 당뇨병으로 진행될 수 있어요.

🍽️ 당뇨병 전단계, 식습관으로 이렇게 관리하세요

1. 탄수화물 줄이기, 특히 ‘정제된 탄수화물’

  • 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 설탕 등은 혈당을 빠르게 올리는 주범
  • 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 귀리 등 섬유질이 풍부한 탄수화물로 대체

2. 당분 음료는 끊고 물이나 차로 대체

  • 탄산음료, 과일주스, 당 첨가 커피는 혈당 폭탄
  • 보리차, 둥굴레차, 레몬워터 등 무당 음료로 전환

3. 3끼 규칙적인 식사, 과식·폭식은 피하기

  • 공복 시간이 길거나 폭식하면 인슐린 분비에 무리가 가요
  • 과일도 한 번에 과도하게 먹지 말고, ‘한 주먹’ 정도가 적당

4. 단백질과 채소 먼저 먹기

  • 식사 순서를 ‘채소 → 단백질 → 탄수화물’로 바꾸면 혈당 상승을 완화
  • 콩류, 생선, 닭가슴살, 계란 등으로 건강한 단백질 보충

5. 가공식품·패스트푸드는 줄이기

  • 트랜스지방, 단순당, 나트륨이 많아 인슐린 저항성 유발
  • 직접 조리한 신선한 식단이 최선

 

💪 식습관 + 운동이면 완벽한 예방법!

  • 식이조절과 함께 일주일 3~5회, 30분 이상 걷기 운동이 이상적
  • 체중을 5~7%만 감량해도 혈당 수치는 눈에 띄게 좋아질 수 있어요
  • 스트레스 관리와 충분한 수면도 인슐린 감수성 회복에 효과적입니다

 

📝 마무리 한마디

당뇨병 전단계는 ‘질병’이 아닌 ‘기회’입니다.
지금부터 식습관을 바꾸면, 약을 쓰지 않고도 당뇨병 진행을 막고 되돌릴 수 있습니다.
오늘 저녁부터 식사 순서를 바꾸고, 걷기 운동을 시작해보세요.
작은 습관이 평생의 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

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